ما هو الجفاف؟
الجفاف هو فقدان الجسم الكثير من السوائل مما يؤدي إلى ضعف الأداء عند التدريب، أو في المنافسات الرياضية.
كيف يحدث الجفاف؟
عدم شرب ما يكفي من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين.
التعرق.
الطقس الحار.
بعض الأمراض مثل الحمى الشديدة.
الإسهال والقيء.
تناول مدرات البول.
أعراض الجفاف:
العطش.
لون البول الغامق.
ضعف الأداء البدني والتركيز والنشاط الذهني.
توهج حرارة الجسم والشعور بالتعب والإرهاق.
تشنج العضلات.
تباطؤ في العمليات الهضمية، الإمساك.
زيادة معدلات التنفس والنبض.
الجفاف والتمارين:
كمية السوائل التي ينبغي شربها تختلف بحسب عدة عوامل منها:
العوامل الوراثية.
حجم الجسم.
الجو (حار / بارد).
حدة النشاط البدني.
تستطيع تجنب الجفاف بالقيام بالتالي:
1- عن طريق قياس الوزن:
قم بوزن نفسك قبل التمرين، وبعد استعمال الحمام.
سجل وزنك.
بعد الانتهاء من التمرين، قم بوزن نفسك مرة أحرى.
فقدان 2% أو أكثر من وزنك مؤشر لتعرضك للجفاف
الدلالة تغير وزن الجسم
نسبة السوائل جيدة -1 إلى +1 %
جفاف بسيط -1 إلى -3 %
جفاف ملحوظ -3 إلى -5 %
جفاف حاد -5%
2- عن طريق لون البول:
قم بملاحظة لون البول قبل وبعد التمرين.
اهدف أن يكون لون البول من (1 إلى 3) قبل التمرين.
لاحظ لون البول بعد التمرين لتقدر نسبة الجفاف لديك وتعويض ما فقدته أثناء التمرين.
3- شرب كمية كافية قبل وأثناء وبعد التمرين.
كمية السوائل المناسبة للجسم أثناء يومك 8 أكواب وتزيد 1.5 كوب أثناء التمرين.
4- تقليل استهلاك المشروبات التي تزيد من الجفاف، مثل:
(مشروبات الطاقة والكافيين).
5- قم بملاحظة جفاف الفم.
شرب كمية كافية من الماء قد يساعدك على الآتي:
تنظيم درجة حرارة الجسم.
يمنع احتكاك المفاصل.
يساعد على نقل المواد الغذائية في الجسم لتمد بالطاقة.
يحمي من تشنج العضلات، والدوخة، والتعب.
يسهل العمليات الهضمية.
هل تعاني من الجفاف؟ تأكد عن طريق لون البول
نسبة السوائل جيدة 1
نسبة السوائل جيدة 2
نسبة السوائل جيدة 3
وجود سوائل ولكن بنسبة ضئيلة 4
وجود سوائل ولكن بنسبة ضئيلة 5
جفاف وتحتاج لسوائل أكثر 6
جفاف وتحتاج لسوائل أكثر 7
جفاف وتحتاج لسوائل أكثر 8
المصدر: سلاح الخدمات الطبية، شعبة الصحة العامة
