الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة، يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة، وذلك لدعم العمليات الحيوية المتعلقة بنمو الجسم وتطوره ووقايته من الإصابة بالأمراض، ويحتاج جسم الإنسان إلى 13 نوعاً من الفيتامينات المختلفة، والتي يمكن الحصول عليها من المصادر الغذائية المتنوعة الحيوانية والنباتية، وذلك لأن جسم الانسان ليس لديه القدرة الكافية على تصنيعها، وتنقسم الفيتامينات الى قسمين:
مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون:
تشمل أربعة أنواع من الفيتامينات وهي فيتامين(أ)، فيتامين (د)، فيتامين (ه)، وفيتامين (ك).
من خصائص هذه الفيتامينات أنها لا تذوب في الماء وبذلك لا تتكسر خلال عملية الطهي.
الكميات الزائدة من هذه الفيتامينات لا تطرح خارج الجسم، بل يتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية لذلك الإفراط بتناولها يسبب السمية.
يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها في الجسم ما عدا فيتامين (ك) يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا القولون وفيتامين (د) يمكن تصنيعه تحت الجلد بواسطة أشعة الشمس.
مجموعة الفيتامينات الذائبة في الماء:
تشمل هذه المجموعة تسعة فيتامينات مختلفة وهي: فيتامين (ب) بأنواعه وفيتامين (ج).
من خصائص هذه المجموعة أنها قابلة للذوبان في الماء، لذلك يفقد جزء كبير منها خلال الطهي.
الكمية الزائدة من هذه الفيتامينات يتم التخلص منها عن طريق البول، لذلك لا تعتبر جرعتها الزائدة خطيرة إلى حد ما.
من الضروري الحصول على هذه الفيتامينات بشكل يومي من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها بالجسم.
أهمية الفيتامينات:
لها دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهورمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي.
مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية.
تنظيم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم.
مهمة لتجنب أمراض أو أعراض معينة ناتجة عن النقص أو الزيادة في الفيتامينات.
تساهم في تعزيز وتقوية الجهاز المناعي.
تساعد بعض الفيتامينات على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
بعض أنواع الفيتامينات ومصادرها
يمكن الحصول على الفيتامينات المختلفة والضرورية للجسم من خلال النظام الغذائي المتوازن والصحي
فيتامين (أ) أو الريتينول
أهميته
يساعد على النمو وبناء الأنسجة.
تعزيز عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للوقاية من الأمراض.
ضروري لسلامة النظر والعظام والأغشية المخاطية والجلد.
يعمل كمضاد أكسدة وبالتالي الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.
مصادره الطبيعية
المصادر الحيوانية: البيض، الكبد، الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية، منتجات الألبان المدعمة.
المصادر النباتية: الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي،الجزر، البطاطا الحلوة، القرع والشمام.
فيتامين (د)
أهميته
تعزيز صحة العظام والأسنان والعضلات، حيث يساعد على توازن معدن الكالسيوم، لذا قد يُسبب نقص هذا الفيتامين هشاشة العظام.
مصادره الطبيعية
التعرض لأشعة الشمس للسماح للجسم بإنتاجه.
الأسماك الزيتية مثل: السلمون والسردين والتونة.
صفار البيض.
الأطعمة المدعمة مثل: حبوب الإفطار والألبان
فيتامين (ك)
أهميته:
عامل مهم في تخثر الدم ويساعد على التئام الجروح.
تعزيز صحة القلب والعظام.
مصادره الطبيعية
الخضار الورقية الخضراء مثل: البروكلي والسبانخ.
الحبوب كالفاصوليا والبازلاء.
البكتيريا النافعة في الأمعاء.
قد يتوفر فيتامين (ك) بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
فيتامين (هـ)
أهميته
الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين (أ) من الغذاء.
يساعد على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم ويقلّل من الأضرار التي تسبّبها الجذور الحرّة ويبطّئ عملية الشيخوخة لخلايا الجسم.
مضاد أكسدة قوي ومهم للوقاية من أمراض السرطان.
مصادره الطبيعية
المكسرات والبذور مثل: البندق، واللوز، والفول السوداني.
الحبوب الكاملة.
الفواكه مثل: الأفوكادو، التفاح، الكيوي، والمانجو.
الخضروات مثل: السبانخ، البروكلي والطماطم.
الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
الكبد وصفار البيض.
فيتامين (ج) أو حمض الأسكوربيك
أهميته:
يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
يساعد في التئام الجروح وتصنيع الكولاجين.
مضاد للأكسدة ويقي من العديد من أنواع السرطان.
يعزز عمل جهاز المناعة.
يساعد في تحسين معدل امتصاص الحديد.
مصادره الطبيعية
من المهم ان يتم تناول الأغذية الغنية بفيتامين (ج) بشكل يومي لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم ومن مصادره:
الحمضيات مثل: البرتقال، الجوافة والفراولة.
الخضار مثل: البروكلي، الفلفل الأخضر، الطماطم، البطاطا والقرنبيط.
فيتامين (ب)
هناك أنواع مختلفة من فيتامين (ب) وتشمل:
فيتامين (ب 1) الثيامين
فيتامين (ب 2) الريبوفلافين
فيتامين (ب 3) النياسين
فيتامين (ب 5) حمض البانتوثينك
فيتامين (ب 6) البيريدوكسين
فيتامين (ب 7) البيوتين
فيتامين (ب 9) حمض الفوليك
فيتامين (ب 12) الكوبالامين
أهميته
تساهم في تزويد الجسم بالطاقة.
تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
الحفاظ على صحة الشعر والجلد والعيون.
مصادره الطبيعية
تشترك مجموعة فيتامينات (ب) الثمانية بمصادرها الغذائية ذاتها، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تكون مصدراً غنياً بأحد أنواع فيتامين (ب) أكثر من غيره، ويمكن الحصول على مجموعة فيتامين (ب) من خلال تناول أنواع الأطعمة التالية:
المصادر الحيوانية مثل: اللحوم، السمك، البيض، ومنتجات الألبان.
الخضروات الورقية، حبوب الفاصوليا، والبازيلاء.
الخبز والحبوب المدعمة بمجموعة فيتامينات (ب)
ومن الجدير بالذكر أن مجموعة فيتامين (ب) تتأثر عادة بالحرارة، لذلك يوصى بتجنب الطهي المطول للأطعمة التي تمثل مصدر فيتامين (ب).
الملخص
للفيتامينات دور مهم وكبير على صحة الجسم، فأي نقص أو زيادة عن الاحتياج قد يسبب العديد من المشاكل الصحية، فهناك جرعات محددة لتناول جميع أنواع الفيتامينات، وقد يؤدي تجاوز هذه الجرعات خاصة على مدار فترة طويلة إلى ظهور أعراض متفاوتة الشدة والخطورة، فتناول كمية كبيرة من فيتامين (أ) على سبيل المثال يمكن أن يُسبب شعوراً بالدُوار أو الصداع، بينما يؤدي الإفراط في تناول فيتامين (ج) إلى مشاكل في الهضم، وكذلك الحال نفسه ما قد يسببه نقص في تناول الجرعات الخاصة لهذه الفيتامينات، فعلى سبيل المثال يمكن أن يسبب النقص في كمية تناول فيتامين (د) الى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ومن الجدير بالذكر أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات، والأفضل هو الحصول على هذه الفيتامينات من مصادرها الطبيعية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وقد تساعد بعض مكملات الفيتامينات ضمان الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية أو المساعدة في تعزيز الصحة والأداء، وذلك في حال عدم استهلاك الشخص مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومعرض لخطر النقص. ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات والذي سيقوم بإعطاء تعليماته فيما يتعلق بنوعها وجرعتها والفترة المناسبة لاستخدامها وإجراء التحاليل اللازمة وخصوصاً للأشخاص الذين يستخدمون الأدوية، لأن المُكملات قد تتفاعل معها وتؤثر على قابلية امتصاصها وفعاليتها، كما قد تؤدي إلى حدوث آثار جانبية أخرى.
الدكتورة بدرية الحرمي، استشاري الصحة العامة ـــــ جمعية الإمارات للصحة العامة
